Давайте разберемся, что такое сахар, сколько его можно употреблять и как использовать его с умом.
Сахар — это тема, вызывающая много споров и вопросов. Давайте разберемся, что такое сахар, сколько его можно употреблять и как использовать его с умом.
Что такое сахар?
Сахар — это общее название для класса сладких, растворимых углеводов, используемых в пищу. Самые распространенные виды сахара:
- Сахароза: Столовый сахар, который мы обычно используем дома. Он состоит из глюкозы и фруктозы.
- Глюкоза: Сахар, который содержится во фруктах, овощах и меде.
- Фруктоза: Сахар, который содержится во фруктах, меде и некоторых овощах. Он слаще глюкозы.
- Лактоза: Сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах.
Виды сахара по происхождению:
- Рафинированный сахар: Производится из сахарной свеклы или сахарного тростника. Это белый кристаллический сахар, который мы чаще всего используем.
- Тростниковый сахар: Нерафинированный сахар, полученный из сахарного тростника. Он имеет более темный цвет и легкий карамельный вкус.
- Кокосовый сахар: Производится из нектара кокосовых пальм. Он имеет низкий гликемический индекс по сравнению с рафинированным сахаром.
- Мед: Натуральный сахар, производимый пчелами из нектара цветов. Он содержит глюкозу, фруктозу и другие полезные вещества.
- Кленовый сироп: Производится из сока кленовых деревьев. Он имеет характерный вкус и содержит некоторые минералы.
- Сироп агавы: Производится из сока агавы. Он слаще сахарозы и имеет низкий гликемический индекс.
Влияние сахара на организм:
- Энергия: Сахар является источником энергии для организма.
- Повышение уровня глюкозы в крови: После употребления сахара уровень глюкозы в крови повышается. Организм выделяет инсулин, чтобы доставить глюкозу в клетки для использования в качестве энергии.
- Лишний вес: Избыточное потребление сахара может привести к набору лишнего веса, так как избыток глюкозы превращается в жир.
- Риск развития заболеваний: Чрезмерное потребление сахара связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и кариес.
Сколько сахара можно употреблять в день?
Рекомендации различных организаций по потреблению сахара различаются, но общая тенденция заключается в ограничении его потребления.
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): Рекомендует употреблять не более 10% от общего количества потребляемых калорий в день из добавленных сахаров и свободных сахаров (сахара, добавленные в продукты и напитки, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков). Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет не более 50 граммов (около 12 чайных ложек) сахара. Для получения дополнительной пользы для здоровья ВОЗ рекомендует снизить потребление сахара до менее чем 5% от общего количества калорий (около 25 граммов или 6 чайных ложек).
Как определить количество сахара в продуктах?
- Этикетки продуктов: Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько сахара содержится в порции. Обратите внимание на граммы сахара на 100 г продукта.
- Скрытые сахара: Обращайте внимание на ингредиенты, которые указывают на добавление сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, патока, декстроза, мальтоза и др.
Советы по уменьшению потребления сахара:
- Сократите потребление сладких напитков: Газированные напитки, соки, энергетические напитки и сладкий чай содержат большое количество сахара. Замените их водой, несладким чаем или травяными настоями.
- Избегайте обработанных продуктов: Многие обработанные продукты, такие как хлопья для завтрака, соусы, йогурты и выпечка, содержат добавленный сахар. Читайте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием сахара.
- Готовьте дома: Готовя дома, вы можете контролировать количество сахара, которое добавляете в пищу.
- Используйте натуральные подсластители в умеренных количествах: Вместо белого сахара используйте мед, кленовый сироп, стевию или эритритол в умеренных количествах.
- Уменьшайте количество сахара постепенно: Постепенно уменьшайте количество сахара, которое вы добавляете в чай, кофе и другие напитки.
- Ешьте фрукты: Фрукты содержат натуральные сахара, но также богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
- Замените сладкие десерты более здоровыми альтернативами: Ешьте фрукты, орехи, йогурт или небольшую порцию темного шоколада вместо сладких десертов.
- Будьте внимательны к скрытым сахарам: Сахар может скрываться в неожиданных местах, таких как соусы для салатов, кетчуп, хлеб и супы.
- Читайте состав продуктов: Изучайте этикетки и выбирайте продукты с меньшим количеством сахара.
- Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара: Умеренность – ключевой фактор.
Сколько сахара класть в чай или кофе?
Это зависит от ваших личных предпочтений. Однако рекомендуется постепенно уменьшать количество сахара, которое вы добавляете в напитки. Начните с уменьшения на половину чайной ложки в неделю, пока не сможете пить напитки без сахара или с минимальным его количеством.
Вместо сахара можно использовать:
- Стевия: Натуральный подсластитель, получаемый из растения стевия.
- Эритритол: Сахарный спирт с низким содержанием калорий.
- Монк фрукт (Лу Хан Го): Натуральный подсластитель, получаемый из плодов монк фрукт.
- Мед: Натуральный подсластитель, но употребляйте в умеренных количествах.
- Кленовый сироп: Натуральный подсластитель, но употребляйте в умеренных количествах.
Важно:
Помните, что умеренность – это ключ к здоровому питанию. Сахар не является абсолютным злом, но его чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье. Старайтесь употреблять сахар осознанно и в умеренных количествах.
Отзывы
